11 Besten Lebensmittel Für Gesundes Herz Und Arterien

2023 Autor: Freda Quincy | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-11-26 13:05

Es gibt ein berühmtes Sprichwort: Der Weg zum Herzen des Menschen führt über den Magen. Obwohl die Richtigkeit dieses Sprichworts nicht bewiesen werden kann, gibt es viele klinische Studien und Forschungsergebnisse, die zeigen, dass der Magen definitiv der Weg zum gesunden Herzen eines Mannes ist. Und sogar das gesunde Herz einer Frau.

Daher ist es wichtig, eine mit gesunden Lebensmitteln gefüllte Ernährung zu haben und sich von ungesunden Lebensmitteln fernzuhalten. Aber es ist nicht so einfach, wie es sich anhört. Jeder hat eine andere Meinung darüber, was gesund ist und was nicht. Und die Informationsflut macht die Dinge nur noch verwirrender.

Anstatt Ihnen eine lange Liste herzgesunder Lebensmittel und ihrer Vorteile für die Herzgesundheit zu geben, gebe ich Ihnen eine breite Palette von Lebensmitteln, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten. Zusammen helfen diese Lebensmittel dabei, Ihren Cholesterinspiegel zu senken, Ihre Herzmuskulatur zu stärken, einen gesunden Triglyceridspiegel aufrechtzuerhalten, Entzündungen vorzubeugen, Ihre Arterien flexibel zu halten und viele andere herzgesunde Vorteile zu erzielen.

Die Grundregel ist, dass diese Lebensmittel wenig gesättigte Fette, Zucker, Kalorien und viel Ballaststoffe enthalten müssen. Sie müssen auch Antioxidantien, Phytosterole und Flavonoide zur Bekämpfung von Krankheiten enthalten - ausgefallene Begriffe, die Sie für natürliche Verbindungen in Vollwertkost finden.

Meine unten aufgeführten Lieblingsspeisen für ein gesundes Herz haben definitiv eine, wenn nicht mehr dieser Eigenschaften für die Herzgesundheit:

Gemüse und Obst, die Ihrem Herzen helfen

Erinnerst du dich, dass deine Mutter dir gesagt hat, du sollst dein Gemüse fertig machen? Sie hatte einen sehr guten Grund dafür. Während frisches, gesundes Gemüse und Obst eine wichtige Rolle für Ihre allgemeine Gesundheit spielen, sind sie besonders vorteilhaft für Ihr Herz.

Gemüse ist reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen sowie fett- und kalorienarm. Einige der Gemüse für die Herzgesundheit auf Ihren Teller sind Spargel, Paprika, Karotten, Tomaten, Brokkoli und Blattgemüse. Was Obst betrifft, ist jede Frucht gut, solange Sie in Maßen essen. Die American Heart Association empfiehlt, mindestens die Hälfte Ihres Speisetellers mit Gemüse zu füllen. Mir ist klar, dass einige von Ihnen vielleicht nicht gerne Gemüse essen, weshalb ich mich für mein nächstes herzgesundes Essen entschieden habe…

Gewürze und Kräuter, die herzgesund sind

Es gibt viele Gewürze und Kräuter, die nicht nur Ihr Herz gesund machen, sondern auch Ihr Gemüse gut schmecken lassen.

Knoblauch

Das wichtigste davon ist Knoblauch (obwohl technisch gesehen kein Gewürz oder Kraut, sondern ein Gemüse, das dem Essen Geschmack verleiht). Seit 1500 v. Chr. Haben Heiler in China und Indien Knoblauch für verschiedene Heilmittel verwendet.

In jüngerer Zeit hat ein Forscherteam des Herz-Kreislauf-Forschungszentrums der Medizinischen Fakultät der Universität von Connecticut bewiesen, dass frisch zerkleinerter Knoblauch das Herz schützt. So wie ich es sehe, ist es das benutzerfreundlichste aller herzgesundheitlichen Lebensmittel, da es in fast jeder Küche erhältlich ist, kostengünstig ist und den Geschmack fast jeder Küche verbessern kann.

Kurkuma

Ein weiterer Geschmacksverstärker, der für seine Herzgesundheit bekannt ist, ist Kurkuma. Dieses gelbe Gewürz enthält viele Verbindungen mit antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften. Das Problem mit Kurkuma ist, dass es sich im Gegensatz zu Knoblauch nicht an die meisten Küchen anpasst. Aber lassen Sie sich davon nicht abhalten. Es gibt viele exotische Kurkuma-Smoothie-Rezepte und sogar Kurkuma-Tees, die Sie leicht zu einem Teil Ihrer Ernährung machen könnten.

Grasgefüttertes Fleisch und Herzgesundheit

Für ernsthafte Fleischesser ist Fleisch Fleisch. Solange es genau nach ihrem Geschmack gemacht wird, ist es ihnen egal, welches Tier sie essen. Aber die Wahrheit ist, dass es einen großen Unterschied zwischen getreidefütterten und grasgefütterten Tieren gibt. Und wenn Sie ein wenig aufpassen, können Sie Ihr Fleisch essen und trotzdem herzgesund bleiben.

Wenn Sie herzgesundes Fleisch wollen, müssen Sie nicht über grasgefüttertes Fleisch hinausschauen. Sie enthalten tendenziell viel weniger Fett als mit Getreide gefüttertes Fleisch. Ein Lendensteak von einem grasgefütterten Ochsen hat fast ein Drittel der Fettmenge wie ein ähnlicher Schnitt von einem getreidefütterten Ochsen. In der Tat hat grasgefüttertes Fleisch so wenig Fett wie ein hautloses Huhn. Fleisch, das so mager ist, kann tatsächlich Ihren „schlechten“LDL-Cholesterinspiegel senken. Der andere Vorteil von grasgefüttertem Fleisch ist, dass es kalorienarm ist.

Wenn Sie Ihr Fleisch nur von Getreide auf Gras umstellen, vermeiden Sie, dass Sie jedes Jahr zusätzliche 18.000 Kalorien verbrauchen, je nachdem, wie viel Fleisch Sie essen. Denken Sie einen Moment darüber nach. Allein durch diese scheinbar unbedeutende Veränderung könnten Sie etwa sechs Pfund pro Jahr verlieren. Stellen Sie sich die positive Wirkung vor, die sich auf Ihr Herz auswirken wird. Ein weiterer Vorteil von grasgefüttertem Fleisch ist, dass es viel mehr Omega-3-Fettsäuren enthält. Was mich zu meinem nächsten Herzen bringt, gesundes Essen…

Nichts ist besser als Omega-3-reicher Fisch für die Herzgesundheit

Es gibt viele Hinweise darauf, dass Menschen, die regelmäßig Fisch essen, weniger wahrscheinlich an Herzinfarkten leiden. Tun Sie Ihrem Herzen einen Gefallen und essen Sie jede Woche mindestens zwei Portionen Fisch. Und bitte geben Sie sich nicht nur mit Omega-3-Fischölergänzungen zufrieden. Obwohl sie von Vorteil sind, betrachtet die American Heart Association sie nicht als ausreichenden Ersatz für den Verzehr von Fisch. Außerdem besteht die Möglichkeit, dass Sie beim Verzehr von Fisch ein anderes Protein aus Ihrer Ernährung streichen, das möglicherweise weniger gesund ist.

Wenn Sie nicht wissen, welche Art von Fisch Sie essen, wie Sie ihn kochen oder wo Sie ihn kaufen können, entspannen Sie sich. Erstens ist jeder Fisch besser als kein Fisch. Halten Sie sich also nicht nur an einen Typ. Die Idee ist, mehr Fisch zu essen und ihn zu genießen. Probieren Sie verschiedene Rezepte aus, solange Sie nicht frittieren. Wenn Sie sich an den Fisch gewöhnt haben, probieren Sie mehr Omega-3-reiche Fische wie Lachs, Makrele, Thunfisch, Sardinen und Bluefish, die wirklich gut für das Herz sind.

Denken Sie daran, dass Sie zuletzt zweimal pro Woche Fisch essen müssen. Schwitzen Sie also nicht über kleine Details wie Zuchtfische oder in freier Wildbahn gefangene Fische. Gehen Sie einfach für Erschwinglichkeit und Bequemlichkeit. Die einzige Entschuldigung dafür, keinen Fisch zu essen, ist, dass Sie ausschließlich Vegetarier sind. In diesem Fall benötigen Sie einen geeigneten Ersatz: Leinsamen, Walnüsse, Sojabohnen und Rapsöle können Ihre vegetarische Küche zu einer Omega-3-reichen Diät machen.

Vollkornprodukte und ein gesundes Herz gehen Hand in Hand

Seit Tausenden von Jahren aßen Menschen Körner, die direkt vom Stiel kamen. So bekamen sie Ballaststoffe, gesunde Fette, Vitamine, Mineralien, pflanzliche Enzyme, Hormone und Hunderte anderer Phytochemikalien, die herzgesund sind.

Aber heute haben wir dank der Verfeinerung der Körner die Ernährung für Geschmack und Bequemlichkeit geopfert. Durch den Raffinierungsprozess werden die meisten Vitamine und praktisch alle Ballaststoffe entfernt. Es macht die Stärke auch leicht zugänglich für Ihren Körper, was nicht gut ist.

Laut Harvard-Forschung senkt der Verzehr von Vollkornprodukten den Gesamtcholesterin-, schlechten Cholesterin-, Triglycerid- und Insulinspiegel erheblich. Jede dieser Änderungen kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.

Viele Menschen glauben, durch den Verzehr von Mehrkornbrot gesund zu sein. Dies ist Junk Food, das sich als gesund tarnt. Sie sind viel besser dran, wenn Sie gerade Gerste, braunen Reis, Quinoa oder Stahlhafer essen. Ich kann die Bedeutung von Vollkornprodukten für die Herzgesundheit nicht genug betonen, deshalb hier ein Rezept, das ich sehr oft raschele. Es ist von Harvard University Dining Services:

Herzgesunder Getreidepilaf

Serviert 4

½ Tasse Weizenbeeren

¼ Tasse Perlgerste

¼ Tasse Wildreis

2 Tassen Wasser

¼ Tasse gehackte rote Zwiebel

Salz (optional) nach Geschmack

Kombinieren Sie die Körner und Wasser in einem mittelgroßen Topf. Bei starker Hitze zum Kochen bringen. Reduzieren Sie die Hitze auf niedrig und decken Sie. Etwa eine Stunde köcheln lassen, bis das gesamte Wasser absorbiert ist. Vom Herd nehmen. Fügen Sie die gehackten Zwiebeln und das Salz hinzu (falls gewünscht, aber nicht zu viel), um zu schmecken, umzurühren und zu servieren.

Ich weiß, dass das Essen von Vollkornprodukten möglicherweise nicht jedem gefällt, also schließe ich für meine nächste herzgesunde Zutat… Überraschung, Überraschung…

Schokolade ist gut für dein Herz. Ja wirklich

Du glaubst es besser! Schokolade enthält Flavonoide, die als Antioxidantien wirken und das Herz-Kreislauf-System unterstützen. Als Harvard-Forscher die Auswirkungen von Kakaoflavonoiden auf das Herzrisiko untersuchten, stellten sie fest, dass die Flavonoide das ungesunde LDL-Cholesterin, den Blutdruck und die Insulinresistenz senkten, das gesunde HDL-Cholesterin erhöhten und die Durchblutung verbesserten.

Hier ist zu beachten, dass nicht nur Schokolade gut ist. Als Faustregel gilt: Je dunkler die Schokolade, desto gesünder ist sie für Ihr Herz.

Vermeiden Sie weiße Schokolade und Schokolade mit Füllungen wie Karamell oder Nougat. Diese Füllungen werden nur Zucker und Fett hinzugefügt. Gehen Sie auch nicht über Bord. Schokolade ist zwar gesundheitsfördernd, aber dennoch ein kalorienreiches und fettreiches Lebensmittel. Moderation ist also der Schlüssel. Etwa 50 bis 60 Gramm pro Woche sind ein guter Ballpark.

Machen Sie eine herzgesunde Ernährung zur Gewohnheit

Ich schlage nicht für einen Moment vor, dass Sie jedes der oben genannten herzgesundheitlichen Lebensmittel täglich essen. Das wäre langweilig und du wirst bald das Interesse verlieren, sie zu essen. Ich möchte, dass Sie sich ihrer bewusst sind, sie in Ihrer Speisekammer oder Ihrem Kühlschrank aufbewahren und mit ihnen experimentieren.

Sehen Sie, welches Vollkorn gut zu einem Stück dunkler Schokolade passt. Probieren Sie ein Curry aus Fisch und Kurkuma. Experimentiere weiter. Eines der großartigen Dinge im Internet ist, dass es Tausende von gesunden Rezepten gibt, die nur herzgesundes Fleisch und andere herzgesunde Lebensmittel verwenden. Mach weiter und sei abenteuerlustig. Sie werden nicht nur Ihr Herz gesund halten, sondern auch Ihre Geschmacksknospen glücklich machen.

Last but not least gibt es einige Herzgesundheitsstörungen nicht

Wenn es um die Gesundheit des Herzens geht, ist das, was Sie nicht essen, genauso wichtig wie das, was Sie essen. Bitte beachten Sie, dass die tägliche Ernährung eines Erwachsenen für eine optimale Herzgesundheit aus ungefähr 2.000 Kalorien, weniger als 1.500 Milligramm Natrium, weniger als 16 Gramm gesättigten Fettsäuren und weniger als 300 Milligramm Cholesterin bestehen sollte.

Es gibt bestimmte Lebensmittel, die all das und mehr in einer einzigen Mahlzeit enthalten. Vorgekochte Mahlzeiten im Supermarkt, Pizza, Nachos und Käse, Restaurantsteaks sowie geräuchertes und gepökeltes Fleisch. Zucker ist auch nicht gut für das Herz, also haltet euch von Cola, Energy Drink und Gourmet-Eis fern.

Bevor ich mich abmelde, möchte ich hinzufügen - gewöhne dich daran, zu Hause Essen zu machen. Zuhause ist dort, wo das Herz ist. Und zu Hause ist definitiv, wo das Herz gesundes Essen ist.

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