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5 Ungewöhnliche (aber Unglaublich Einfache) Möglichkeiten, Ihre Gehirngesundheit Zu Schützen
5 Ungewöhnliche (aber Unglaublich Einfache) Möglichkeiten, Ihre Gehirngesundheit Zu Schützen

Video: 5 Ungewöhnliche (aber Unglaublich Einfache) Möglichkeiten, Ihre Gehirngesundheit Zu Schützen

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Anonim

Was für ein Unterschied, zu sehen, wie meine älteren Patienten ihre Gehirngesundheit behandeln, im Vergleich zu meinen jüngeren Patienten.

Ein übersprungener Termin, Verwirrung darüber, wie man ein Rezept einnimmt, oder eine vergessene Anweisung von unserem letzten Besuch versetzen meine älteren Patienten in nervöse Panik, Verlegenheit, Abwehrbereitschaft, eine Reihe von Ausreden und mehrere Zusicherungen, dass solch ein „höchst ungewöhnliches“Gedächtnis Blips "passieren nie" auf normaler Basis.

Meine jüngeren Patienten hingegen zucken nur mit den Schultern - „Ups, sorry Doc. Ich habe vergessen."

Das ist alles sehr verständlich; Jedes Anzeichen von kognitivem Verfall oder Gedächtnisverlust erinnert an etwas, das die meisten von uns fürchten, beschuldigt zu werden - Altern. Und da die Zahl der Menschen, bei denen Demenz diagnostiziert wurde - deren Ursache und Heilung noch unbekannt sind - weltweit rapide zunimmt, ist es kein Wunder, dass die meisten Menschen über 50 Jahre in diesem Bereich nur ein wenig empfindlich sind. Unser Geist ist der Sitz all unserer Erfahrungen, unserer Fähigkeiten, unserer geschätzten Erinnerungen, unserer Beziehungen, unseres Wohlbefindens, unseres Gefühls, wer wir sind und was die Welt um uns herum ist. Wenn sich unser körperliches Erscheinungsbild und unsere Fähigkeiten mit zunehmendem Alter ändern, ist der Geist der Anker, der uns an unserem Leben festhält. Also werden wir - wie wir sollten - defensiv.

Ich höre zu, wie viele meiner älteren Patienten sich gegen den Rückgang ihrer Gehirngesundheit verteidigen und stolz berichten, wie sie jeden Morgen das Zeitungskreuzworträtsel erfolgreich lösen, wie sie klassische Musik hören, wie sie sich an täglichen Gedächtnisspielen und Sudoku-Boxen beteiligen. alles im Geiste, ihr Gehirn im Alter flink und aktiv zu halten. Und ich begrüße all diese Bemühungen - sicherlich sind sie alle gute Techniken zur Tonisierung des Gehirns, die empfohlen werden, um die Gesundheit des Gehirns aufrechtzuerhalten.

Die neueste Forschung hat jedoch herausgefunden, dass diese traditionellen Gehirnübungen möglicherweise immer noch die Marke verfehlen, wenn es darum geht, die volle geistige Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten, und ein weitaus breiteres Verständnis der vielen Möglichkeiten, wie kognitive Fähigkeiten, Funktionen und Gedächtnis wirklich funktionieren, vernachlässigt.

Basierend auf den neuesten Entdeckungen und Durchbrüchen in den Gehirnwissenschaften möchte ich einige medizinisch erprobte - aber vielleicht etwas weniger traditionelle - Tipps, Techniken und Praktiken vorstellen, um Ihren Geist im Alter scharf, aktiv, gesund und glücklich zu halten. Die goldenen Jahre werden schließlich aus einem bestimmten Grund so genannt - lassen Sie sich keinen Moment davon entgehen.

5 Vom Arzt empfohlene Tipps zur Verbesserung der Gehirngesundheit und zum Schutz vor kognitivem Verfall

1. Sichern Sie Ihr System

Wenn wir älter werden, können verschiedene Dinge passieren, die unsere Denk-, Erinnerungs- und mentale Funktionsweise beeinträchtigen. Bestimmte Hirngewebe beginnen zu schrumpfen, einige Gehirnzellen sterben ab, Neurotransmitter funktionieren möglicherweise nicht so gut und Proteinplaques können sich im Gehirn ablagern und die Funktion beeinträchtigen. Wir werden auch anfälliger für Nährstoffmängel oder negative Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten. Bei einigen Menschen führt eine weitere Verschlechterung des Gehirns zur Entwicklung von Demenz oder Alzheimer. Wissenschaftler wissen immer noch nicht genau, warum ein kognitiver Rückgang auftritt oder wie er geheilt werden kann. Vor kurzem haben wir jedoch begonnen, Gruppen von Senioren besondere Aufmerksamkeit zu schenken, denen es gelungen ist, an normalen geistigen Funktionen und Erinnerungen festzuhalten - selbst wenn ihre Gehirnscans ausgeprägte körperliche Anzeichen der Alzheimer-Krankheit zeigten!

Es wurde ein neuer Begriff dafür geprägt, wie diese Menschen sich selbst zu schützen scheinen, der als „kognitive Reserve“bekannt ist. Laut Gary Small, MD, Professor für Psychiatrie und Direktor des UCLA Longevity Center, ist kognitive Reserve wie „eine zusätzliche mentale Batterie“, die es Menschen ermöglicht, altersbedingten oder krankheitsbedingten Funktionsverlust durch andere erhaltene Verbindungen auszugleichen im Gehirn.

Wie bauen wir unsere kognitive Reserve auf? Indem wir aus unserer Norm herauskommen und neue Dinge lernen. Neue Stimulationsquellen und verschiedene, einzigartige Formen der Erfahrung sind der Schlüssel zum Aufbau kognitiver Reserven, zur Schaffung neuer, starker Kanäle im Gehirn und zur Stärkung alter. Kreuzworträtsel, Sudoku-Boxen und traditionelle Gedächtnisspiele sind alle gut und schön, aber sie reichen nicht aus. Sie müssen auch ständig nach brandneuen Wegen suchen, um Ihre mentalen Muskeln herauszufordern, indem Sie neue Dinge, neue Fähigkeiten und sogar nur neue Wege lernen, das zu tun, was Sie immer getan haben.

Kompensieren Sie also die unvermeidliche Schrumpfung des Gehirns, indem Sie sicherstellen, dass Ihr Gehirn weiter wächst. Verlassen Sie Ihre gewohnte Box, indem Sie einen neuen Kurs belegen. Sie können ein lokales College besuchen, um zusätzlich von neuen sozialen Erfahrungen zu profitieren, oder Sie können aus einer Vielzahl kostenloser Online-Kurse von Coursera oder iTunesU wählen. Machen Sie einen Ausflug an einen neuen Ort. Tun Sie die Dinge, die Sie lieben, aber versuchen Sie auch, neue Fähigkeiten und Hobbys anzugehen, vor denen Sie sich möglicherweise vorher gescheut haben, weil sie Ihnen nie leicht gefallen sind. Nehmen Sie einen anderen Weg zum Lebensmittelgeschäft. Übe das Essen und Schreiben mit deiner nicht dominanten Hand. Diese Herausforderungen mögen zunächst etwas beängstigend sein, aber sie werden auch Ihrem Leben Aufregung und Würze verleihen.und wird es Ihnen ermöglichen, neue Quellen der Leistung und des Selbstwertgefühls zu spüren, während Sie weiterhin erkennen, dass Sie viel mehr tun können, als Sie jemals geträumt haben, dass Sie dazu in der Lage waren.

2. Kleinere Taille, größeres Gehirn

Was hat Ihre Taille mit Ihrem Gehirn zu tun? Laut einer 2011 in der Fachzeitschrift Neurology veröffentlichten Studie zeigten Menschen mit einem höheren Verhältnis von Taille zu Hüfte eine schnellere Abnahme des Gehirnvolumens und zeigten mit größerer Wahrscheinlichkeit Gefäßverletzungen und Läsionen im Gehirn. Darüber hinaus zeigten Personen, die im mittleren Alter übergewichtig waren, zehn Jahre später eher einen kognitiven Rückgang der exekutiven Funktionen wie Entscheidungsfindung und Planung.

Diese Studie geht Hand in Hand mit einer weiteren wachsenden Forschung, die zeigt, wie Bewegung den kognitiven Rückgang erheblich verlangsamen kann. Ältere Erwachsene, die regelmäßig aktiv waren, zeigten geringere Raten des kognitiven Rückgangs, während selbst sitzende ältere Erwachsene, die später im Leben mit dem Training begannen, die Rate des vorherigen geistigen Rückgangs, den sie erlebten, signifikant verlangsamen konnten. Bereits 20 Minuten Training pro Tag können das Gehirnwachstum stimulieren und Ihre Denkfähigkeit, Ihr klares Denken, Ihre Entscheidungsfindung, Ihre Planung und Ihr Gedächtnis verbessern.

3. Stoppen und riechen Sie die Rosen

Unser Geruchssinn ist mit dem ersten Hirnnerv verbunden, und dies ist einer der ersten Bereiche, die durch Alterung und kognitiven Verfall negativ beeinflusst werden. Ebenso ist bei Alzheimer-Patienten einer der ersten Hirnregionen, die eine Schädigung aufweisen, der Temporallappen, der sowohl am Geruch als auch an der Bildung neuer Erinnerungen beteiligt ist.

Während sich viele von uns nicht so stark bewusst auf ihren Geruchssinn verlassen wie auf unsere anderen Sinne, ist unser Geruchssinn eng mit unseren mentalen Funktionen verbunden. Das Geruchszentrum unseres Gehirns ist eng mit dem limbischen System des Gehirns, der Amygdala, dem Hippocampus und dem präfrontalen Kortex verbunden, die für Gedächtnis, Emotion, Lernen, Denken und Denken verantwortlich sind. Unser Geruchssinn ist in all unsere Lernerfahrungen eingebunden und dient als sehr starker und nützlicher Auslöser des Gedächtnisses, der oft als selbstverständlich angesehen wird. Eine in Harvard Health Publications veröffentlichte Studie zeigte, dass Menschen ein Bild besser in Erinnerung behalten, als sie es ursprünglich in Kombination mit einem Duft sahen - sie erinnerten sich besser an diese Bilder, selbst wenn der Duft nicht mehr vorhanden war.

Je mehr Sinne Sie während einer Lernerfahrung nutzen, desto mehr Teile Ihres Gehirns werden aktiviert, was auch zu einer stärkeren Gedächtnisbildung führt. Üben Sie, Objekte und Erfahrungen zu untersuchen, indem Sie notieren, was jeder Ihrer Sinne erkennt. Und fordern Sie regelmäßig alle Ihre Sinne heraus. Versuchen Sie, Ihren Geruchssinn zu verwenden, um die Zutaten in einem neuen Gericht zu identifizieren, bevor Sie es probiert haben. Schließen Sie Ihre Augen und üben Sie, Objekte anhand ihres Gefühls zu identifizieren. Hören Sie sich ein Musikstück an und versuchen Sie herauszufinden, welche Instrumente Sie hören. Ihre Sinne sind tief mit Ihrer geistigen Funktionsweise verbunden, und es könnte sich um „Verwenden oder Verlieren“handeln.

4. Länger schlafen

Die meisten von uns wissen bereits, welchen Unterschied eine gute Nachtruhe machen kann, wenn wir uns morgens klar fühlen. Neue Studien zeigen jedoch, dass eine gute Nachtruhe tatsächlich den Unterschied zwischen einem Gehirn, das normal und gesund erscheint, und einem Gehirn, das klare Biomarker für die Alzheimer-Krankheit aufweist, ausmachen kann.

Während frühere Studien bereits einen Zusammenhang zwischen schlechtem Schlaf und kognitiven Beeinträchtigungen bei älteren Erwachsenen festgestellt hatten, hat eine kürzlich in JAMA Neurology veröffentlichte Studie möglicherweise festgestellt, warum: ältere Erwachsene, die über kürzeren Schlaf und schlechtere Schlafqualität berichteten, zeigten höhere Beta-Amyloid-Plaque-Werte in ihren Gehirn, eine Substanz, die sich zwischen Gehirnzellen ablagert und deren Funktion beeinträchtigt. Das Gehirn von Menschen mit Alzheimer-Krankheit ist durch hohe Konzentrationen dieser Beta-Amyloid-Plaque-Ablagerungen gekennzeichnet.

Dies kann ein wenig Angst hervorrufen, da mehr als die Hälfte der Männer und Frauen über 65 über Schlafstörungen klagen. Es gibt jedoch viele Strategien, mit denen Sie Ihre Schlafqualität verbessern können, egal wie alt Sie sind. Trinken Sie drei Stunden vor dem Schlafengehen keine koffeinhaltigen oder alkoholischen Getränke. Finden Sie etwas, das Sie entspannt - wie ein warmes Bad, Lesen, Schaukeln in einem Schaukelstuhl, Meditieren usw. - und machen Sie es jeden Abend zu einem Teil Ihres Schlafensrituals. Leichter Weihrauch oder Kerzen am Abend, die entspannende Düfte wie Lavendel, Kamille, Jasmin, Rose oder Vanille abgeben. Wenn Sie nachts schlecht schlafen, aber tagsüber viele / lange Nickerchen machen, versuchen Sie, Ihr Nickerchen tagsüber zu verkürzen, oder verzichten Sie darauf, alle zusammen ein Nickerchen zu machen, und prüfen Sie, ob sich dadurch verbessert, wie lange und wie tief Sie nachts schlafen.

5. Erfahren Sie die richtige Gehirnhygiene

Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass die Gesundheit des Gehirns nicht nur etwas ist, das Sie haben - es ist ein ganzer Lebensstil, den Sie pflegen müssen. Wir entdecken erstaunliche Zusammenhänge zwischen kognitivem Verfall und Dingen, von denen die meisten Menschen glaubten, dass sie nichts mit dem Gehirn zu tun haben.

Die Universität von Florida fand einen klaren Zusammenhang zwischen schlechter Zahnhygiene, Zahnfleischerkrankungen und oralen Bakterien mit Degeneration des Gehirngewebes und Alzheimer-Krankheit. Niederländische Forscher entdeckten kürzlich, dass starke Raucher eine geringere kognitive Funktion und ein schwächeres Gedächtnis hatten als leichte und Nichtraucher. Eine Studie ergab, dass Menschen mit hohem Blutdruck bei Argumentationstests eher kleine Bereiche mit vaskulärer Hirnschädigung und niedrigere Werte aufweisen, während Menschen mit dem höchsten Risiko für Herzerkrankungen bei kognitiven Tests 50 Prozent schlechter abschnitten als herzgesunde Menschen. Es wurde festgestellt, dass Diabetes eine sehr starke Determinante für die kognitive Funktion einer Person ist. Charles DeCarli, MD von der University of California, stellte fest, dass „Menschen mit Diabetes im mittleren Alter schneller im Hippocampus an Volumen verloren haben als Menschen ohne Diabetes“.

Ein gesunder Lebensstil des Gehirns

All diese Studien und Fakten mögen Ihnen entmutigend und beängstigend erscheinen. Offensichtlich ist das Gehirn ein kostbares und zerbrechliches Organ, und fast alles, was Sie Ihrem Körper antun, in Ihren Körper einbauen oder Ihrem Körper aussetzen, wird einen großen Einfluss darauf haben.

Andererseits finde ich diese Studien zutiefst beruhigend und beruhigend. Während wir bereits wissen, dass ein Teil unseres Risikos für kognitiven Verfall und die Entwicklung von Demenz von unseren Genen bestimmt wird, zeigen uns alle diese Untersuchungen, dass ein größerer Teil unseres Schicksals in unseren eigenen Händen liegt. Übermäßiges Essen, eine Diät voller Fett und Zucker, Rauchen, nicht trainieren, nicht genug schlafen, Mundhygiene vernachlässigen - all dies sind Lebensstilentscheidungen, die wir in unserem Leben treffen. Sie sind auch Entscheidungen, die wir überdenken, ändern und für positive Lebensstilentscheidungen verlieren müssen, wie zum Beispiel:

  • Wählen Sie eine Diät, die wenig gesättigte Fette, Zucker und künstliche Zutaten enthält
  • Wählen Sie eine Diät, die antioxidantienreiches Obst und Gemüse, fasergefüllte Vollkornprodukte, Kaltwasserfisch, Nüsse und Samen mit hohem Anteil an gesunden Fetten und ungesüßte Milchprodukte hervorhebt
  • Führen Sie mindestens 30 Minuten Training pro Tag durch
  • Nicht rauchen
  • Putzen und putzen Sie Ihre Zähne nach jeder Mahlzeit und besuchen Sie Ihren Zahnarzt mindestens zweimal im Jahr
  • Fordern Sie Ihren Geist und Ihren Körper heraus, indem Sie neue Dinge lernen, neue Fähigkeiten ausprobieren und neue Leute kennenlernen
  • Schlafen Sie nicht weniger als 7 Stunden pro Nacht
  • Nutze alle fünf Sinne, um die Welt um dich herum zu schätzen

Wenn es darum geht, ein gesundes Gehirn zu pflegen, ist es nie zu früh - und nie zu spät -, es auf sein höchstes Potenzial hin zu kultivieren.

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