Einsam Und Deprimiert? 10 Schritte, Um Saisonale Affektive Störungen Zu Besiegen

2023 Autor: Freda Quincy | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-11-26 13:05

Fühlen Sie sich ein wenig blau? Einsam, lustlos und bis Mittag im Schlafanzug? Ich kann dir keine Vorwürfe machen. In einigen Teilen Nordamerikas befinden wir uns in einem rekordverdächtigen Tiefkühlzustand. Die Tage sind kurz, dunkel und verdammt kalt und ich habe das Gefühl, dass ich mit dem Eisfischen beginnen muss, um das Beste aus der Saison zu machen - wenn ich nur von der Couch aufstehen könnte.

Die Wahrheit ist, wir sind alle anfällig für leichte Depressionen und sie sind zu dieser Jahreszeit besonders verbreitet. Warum? Es gibt keine festen wissenschaftlichen Beweise, aber die Wohlfühlchemikalie „Serotonin“in unserem Gehirn kann aufgrund des Mangels an Sonnenlicht einen Sturzflug erleiden. Wir brauchen diesen Vitamin D-Hit! Es gibt jedoch mehrere Faktoren, die zu diesen niedrigen Gefühlen beitragen.

Die Sonne ist knapp und die Enttäuschung nach den Ferien erreicht Ende Januar ihren Höhepunkt. Sie haben die zusätzlichen Schulden durch übermäßiges Schenken, die Feierlichkeiten sind vorbei, die Dekorationen sind weggepackt, und der Stress, Schwiegereltern zu besuchen, hat Sie erschöpft. Ihre Liebesgriffe haben sich ausgebreitet und in der dritten Januarwoche scheint alles verloren zu sein, da Ihr Engagement für diese Neujahrsvorsätze nachgelassen hat und Ihre Motivation auf einem historischen Tiefstand ist. Einige Gesundheitsbeamte nannten diesen vergangenen Montag, den 20. Januar, den „Blauen Montag“, den deprimierendsten Tag des Jahres.

Scheidepep.co.uk, ein Scheidungsdienst zum Selbermachen in Großbritannien, sagt, der erste Montag des neuen Jahres sei der beliebteste Tag für die Einreichung einer Scheidung. Die Menschen wollen Weihnachten mit ihren Familien intakt verbringen, also halten sie sich bis nach den Ferien zurück. Bis zum Blauen Montag ist die kalte, harte Realität, alleine zu gehen, wirklich eingetreten. In diesem Sinne sehe ich gerade die Einzelhandelsdisplays zum Valentinstag in den Läden, also gibt es einen weiteren Schlag für viele, mit denen niemand feiern kann.

Ihre biologische Uhr - der Tagesrhythmus - kann auch durch das reduzierte Sonnenlicht im Herbst und Winter beeinträchtigt werden. Diese interne Uhr zeigt an, wann Sie schlafen müssen, und die Störung kann zu Depressionsgefühlen führen. Der Wechsel der Jahreszeit kann auch den Melatoninspiegel des Körpers stören, das Gleichgewicht der natürlichen Hormone, die helfen, die Stimmung und die Schlafmuster zu kontrollieren.

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Die Frage ist, ist Ihr Blues ernst genug für eine klinische Diagnose? Könnte sein. Bis zu 10 Prozent der Kanadier und zwischen drei und fünf Prozent der Amerikaner leiden an einer saisonalen affektiven Störung, die allgemein als SAD bekannt ist. SAD ist ein geeigneter Spitzname und eine energiesparende Depression, die im September beginnen und bis zum Frühjahr andauern kann. Die tiefste Dunkelheit tritt jedoch Ende Januar auf. Interessant ist auch, dass Frauen doppelt so häufig eine Behandlung für SAD suchen, die Symptome bei Männern jedoch schwerwiegender sind.

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Blues das Beste aus Ihnen herausholt und die Lethargie ihren Tribut gefordert hat. Möglicherweise benötigen Sie verschreibungspflichtige Medikamente oder eine Light-Box-Therapie, bei der spezielle Lampen einige Wellenlängen des Sonnenlichts reproduzieren und schädliche UV-Strahlen herausfiltern.

Das Light Café in Stockholm geht noch einen Schritt weiter. Es strahlt künstliches Licht auf die Gäste aus, um ihre Stimmung im Winter zu heben. Sie können wetten, dass ich ein häufiger Kunde wäre, wenn ich in Stockholm leben würde.

Aber funktioniert die Light-Box-Therapie? Es gibt zahlreiche Produkte auf dem Markt. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie eine Selbstdiagnose und einen Light-Box-Kauf tätigen. Eine umfassende Studie, die von den National Institutes of Health veröffentlicht wurde, untersuchte ihre PubMed-Zeitschriften von Januar 1975 bis Juli 2003, um randomisierte, kontrollierte Studien zur Lichttherapie bei Stimmungsstörungen zu identifizieren und die Wirksamkeit der Therapie zu bestimmen.

Die Forscher fanden heraus, dass viele Berichte über die Wirksamkeit der Lichttherapie zwar nicht auf strengen Studiendesigns beruhen, ihre Analyse jedoch darauf hindeutet, dass die Behandlung mit hellem Licht und die Dämmerungssimulation für SAD und helles Licht für nicht saisonale Depressionen zur Linderung der Symptome beitragen.

Als Arzt verschreibe ich Medikamente, wenn dies erforderlich ist, aber ich ermutige Patienten auch, alternative natürliche Heilmittel auszuprobieren, um Linderung für ihre Beschwerden zu finden. Gleiches gilt für sehr leichte Depressionen, die in den dunkleren Monaten auftreten. Wenn Sie diese Winterflaute nicht loswerden können, sind hier meine Top 10 Schritte, um Ihre Stimmung zu verbessern und die Saison zu genießen!

Top 10 Möglichkeiten, um Ihre Stimmung zu verbessern

1. Gesund essen: Lachs, bitte

In meinen Büchern ist gesunde Ernährung ein Eckpfeiler für eine robuste Gesundheit - und wo so viele von uns oft zu kurz kommen. An manchen Tagen ist eine gefrorene Pizza das einzige, was es bis zum Esstisch schafft. Aber eine gute Ernährung ist in den trostlosen Monaten noch wichtiger. Mögliche Gründe für SAD sind niedrige Konzentrationen bestimmter Nährstoffe, einschließlich Vitamin D-Spiegel, Zink und Selen. Eine gesunde Ernährung kann also helfen, diese Nährstoffmängel zu korrigieren und Ihre Symptome zu lindern, sodass Sie den Winter und den Nip in der Luft tatsächlich genießen können.

Lachs ist aufgrund seines Gehalts an Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren eines meiner Lieblingsnahrungsmittel. Höhere Depressionsraten sind mit einer geringen Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren verbunden, die die Gehirnfunktion unterstützen. Wöchentlich mindestens zwei Portionen Lachs oder anderen fetten Fisch anstreben. Andere Lebensmittel, die Sie auf Ihren Teller bringen sollten, sind Blattgemüse (reich an einem B-Vitamin namens Folsäure), Eier (für Protein und Tryptophan, eine Aminosäure, die den Serotoninspiegel reguliert), Kürbiskerne (reich an schwer zu beschaffendem Zink). und Paranüsse (meine Nuss von 2014! Eine Paranuss enthält einen ganzen Tag lang das Antioxidans Selen).

2. Habe öfter Sex

Während es leicht ist, ganz unten auf der Prioritätenliste zu stehen - besonders wenn Ihre Energie- und Lebensbegeisterung gering ist - ist Sex in einer liebevollen Beziehung von enormer Bedeutung. Studien zeigen, dass das Liebesspiel Ihr Glücksniveau verbessert, da das beruhigende Hormon Oxytocin freigesetzt wird, das für das gemütliche Gefühl verantwortlich ist, verliebt zu sein und das Herz zu verlangsamen. Das anhaltende Wohlfühlen ist die Freisetzung des Glückshormons Serotonin. Ganz einfach, man kann sich nach einer Rolle im Heu nicht schlecht fühlen. Bonuspunkte: Eine im American Journal of Cardiology im Jahr 2010 veröffentlichte Studie ergab, dass Männer, die zweimal pro Woche Sex hatten, ein viel geringeres Risiko hatten, einen Herzinfarkt zu bekommen als Männer, die weniger als einmal im Monat Sex hatten. Also ja, mach dich an die Arbeit!

3. Verbinde dich mit deinen Freunden

Wenn wir runterkommen, ist es leicht, die Perspektive auf die Dinge zu verlieren. Wir fühlen uns mehr aus dem Gleichgewicht geraten und im Allgemeinen unzufrieden mit unserem Leben und uns selbst. Dann bleiben wir bei den Dingen, mit denen wir unzufrieden sind, und schieben uns in diese emotionale Abwärtsspirale. Einer der besten Ansätze, um die negative Schleife zu vermeiden, besteht darin, Freunde oder soziale Kontakte zu erreichen. Sie können helfen, unsere Verdienste zu bestätigen, uns eine realistischere Perspektive zu geben und Selbstzweifel auszurotten. Es gibt nichts Schöneres als den Serotoninrausch und den Stressabbau, der mit Lachen einhergeht, wenn wir Zeit in guter Gesellschaft verbringen.

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4. Übung! Keine Überraschung da

Unsere Körper waren nicht für einen sitzenden Lebensstil ausgelegt. Wir müssen uns bewegen, um unsere verschiedenen Systeme am Laufen zu halten - für eine gute Verdauung, Durchblutung und Herzgesundheit, guten Schlaf und geistige Schärfe. Wir sind stärker, klüger und glücklicher, wenn wir regelmäßig Sport treiben. Und die negativen Auswirkungen einer sehr begrenzten Aktivität scheinen mit jeder neuen Studie, die die damit verbundenen Risiken ans Licht bringt, schwerwiegender zu sein. Harvard-Forscher fanden heraus, dass ältere Frauen, die etwa 10 Stunden am Tag sesshaft sind, einen höheren Body-Mass-Index (BMI) und allgemein eine nachlassende Gesundheit haben. Ich bin fest davon überzeugt, dass unsere goldenen Jahre lebendig und freudig sein können. Aber wir müssen gute Arbeit mit gesunden Lebensgewohnheiten leisten, um diese Vitalität zu erreichen. Einfache Möglichkeiten, mehr Aktivität in den Tag zu integrieren, können Treppensteigen (ja, auf Aufzug und Rolltreppe verzichten), häufigere Hausarbeit,und zu Fuß durch die Nachbarschaft oder das Einkaufszentrum. Denken Sie daran, Aktivität muss nicht unbedingt einen formellen Fitnesskurs bedeuten, wenn dies nicht Ihr Ding ist, obwohl ein Versuch der einzige Weg ist, dies mit Sicherheit zu wissen.

5. Machen Sie Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen

Dieser Winter-Blues kann dazu führen, dass Sie sich unwohl fühlen und in der sprichwörtlichen Brunft stecken bleiben. Muss ich den Schnee wieder von der Auffahrt räumen? Und wieder? Psychologen sagen, jetzt ist die Zeit gekommen, an Aktivitäten teilzunehmen, die Ihnen die innere Befriedigung geben, die Sie wirklich genießen oder die Sie schon immer angehen wollten: ein wöchentliches Brückenspiel, ein Malkurs, das Lesen eines Thrillers auf der Bestsellerliste. Was auch immer diese Leidenschaft entzündet, probieren Sie es aus! Sobald Sie eine Aktivität ausführen, verschiebt sich Ihr Fokus. Sie können Stress und Negativität loslassen, die Sie belasten. Wenn Sie sich an diesem Sweet Spot befinden, dem „Flusszustand“des vollständigen Eintauchens in eine Aktivität, ist dies ein wahres Glücksgefühl. Wie man dorthin kommt? Trainiere deinen Geist, um präsent zu sein. Ziellose Gedanken beschäftigen uns in 46,9 Prozent der Fälle, stellte ein Harvard-Forscher fest. Das ist eine Menge Brainpower, die besser genutzt werden könnte, insbesondere wenn Sie an SAD-Symptomen leiden. Wenn Sie sich selbst beibringen können, präsent zu sein, indem Sie diese wandernden Gedanken reduzieren, werden Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit in der Lage sein, anderen zuzuhören, sich mit ihnen zu verbinden und das Beste aus sich herauszuholen. An vielen großen Universitäten und einer Reihe von gemeinnützigen Unternehmen wird an Schulungen und Meditationen gearbeitet.

6. Beobachten Sie einen Tearjerker

Haben Sie sich schon eine Weile mit dem Film The Notebook auf der Couch zusammengerollt? Die Wiedersehensszene, in der Noah und Allie im Boot auf dem See sitzen, umgeben von Enten, der Regen kommt, sie küssen sich. Erwischt mich jedes Mal. Wenn Sie sich einen romantischen Film ansehen, greifen Sie vielleicht nach der Taschentuchbox, aber das ist gut so. Die Wörter und Bilder können eine starke emotionale Reaktion im Körper hervorrufen, und romantische Bilder setzen das Liebeshormon Oxytocin und Endorphine frei, um Ihre Stimmung für Stunden danach zu verbessern.

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7. Schreiben Sie Gedanken in ein Tagebuch

Nein, ich spreche nicht über die laufende Honig-Do-Liste. Das Schreiben, Gedanken auf Papier zu bringen, kann ein wirksamer Weg sein, eine positive Einstellung zu pflegen und diesen inneren Kritiker zu verlieren. Versuchen Sie, ein reguläres Tagebuch zu führen, und beginnen Sie jeden Eintrag, indem Sie drei gute Dinge aufschreiben, die an diesem Tag passiert sind. Wenn man sich auf das Positive konzentriert, kann man sich an Gründe erinnern, sich zu freuen. Untersuchungen der University of California in Davis ergaben, dass Menschen, die regelmäßig ein Dankbarkeitsjournal führen, weniger Krankheitssymptome melden, sich in ihrem Leben insgesamt besser fühlen und optimistischer sind.

8. Musik ist Wohlfühltherapie

Finden Sie sich unter der Dusche singen? Es ist eine glückliche Angewohnheit. Die Teilnahme an Live-Musik, egal ob Sie singen, spielen, tanzen oder einfach nur zuhören, kann Ihre Stimmung heben.

Singen bringt Ihre Atmung in Schwung und Ihr ganzer Körper vibriert.

9. Liebe dein Haustier

Bereit, sich ruhig und gelassen zu fühlen? Das Streicheln eines Hundes oder einer Katze wirkt sich positiv auf Ihre Gesundheit aus, senkt den Blutdruck und die Herzfrequenz und verringert das Risiko von Krankheiten wie Herzerkrankungen. In einer Studie mit Patienten am Lancaster General Hospital in Pennsylvania zeigten einstündige wöchentliche Hundetherapiesitzungen bemerkenswerte Verbesserungen bei Stress, Stimmung und Schmerzen.

10. Schlafen Sie gut

Sicherlich gibt es Nächte, in denen Sie für die Tonight Show aufbleiben müssen - der neue Moderator Jimmy Fallon übernimmt den 17. Februar mit den Gästen Will Smith und U2 -, aber wenn Sie Ihre regulären Schlafpläne stören, ist die Welt nie so glücklich und hell. Ohne eine gute Nachtruhe funktionieren Sie am nächsten Tag nicht so gut. Sie können mürrisch, ungeduldig und bereit sein, Pläne und Termine abzusagen. Jeder hat unterschiedliche Schlafbedürfnisse, aber ich empfehle eine Grundlinie von sieben Stunden. Wenn ich acht bekomme, nehme ich es! Über den Zusammenhang zwischen Depression und Schlaf ist noch viel Unbekanntes bekannt, aber wenn Sie genügend Schlaf bekommen und einen konsistenten Schlaf-Wach-Zeitplan einhalten, bleiben Sie auf einem gleichmäßigen Kiel. Neue Forschungsergebnisse des Zentrums für translationale Neuromedizin am medizinischen Zentrum der Universität von Rochester in New York zeigen, dass sich der Abstand zwischen den Gehirnzellen während des Schlafes vergrößern kann, wodurch das Gehirn Toxine ausspülen kann, die sich während der Wachstunden ansammeln. Eine toxische Anreicherung kann nicht gut für die Gehirnfunktion und die Stimmungsverbesserung sein. Im Anschluss an die Studie könnten die Zellen, die die nächtliche Reinigung des Gehirns regulieren, neue Ziele für die Behandlung einer Reihe von neurologischen Störungen sein.

Denken Sie nur, Weihnachten war vor sechs Wochen. Der Frühling wird in sechs weiteren Tagen da sein - ein Wimpernschlag! Mit diesen 10 Tipps können Sie es mit einem Lächeln schaffen. Es dauert ein paar Monate, um das Gehirn zu trainieren, neuen Gewohnheiten zu folgen. Daher ist eine konsequente Wiederholung wichtig. Die Auszahlung? Lebensverändernd. Die Vorteile kleiner, machbarer Änderungen verbessern nicht nur Ihre Stimmung, sondern auch Ihre allgemeine Gesundheit und stärken Ihre Immunität. Wer hat gesagt, dass dies Erkältungs- und Grippesaison ist?

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