Was Sind Der Glykämische Index Und Die Glykämische Belastung?

2023 Autor: Freda Quincy | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-11-26 13:05

Wenn Sie sich ein Lebensmitteletikett ansehen, werden Ihnen einige verschiedene Dinge präsentiert. Fett, Zucker, Kohlenhydrate und Nährstoffe sind alle deutlich gekennzeichnet, entweder mit einem Prozentsatz oder einem Maß dafür, wie viel dieses Lebensmittel enthält. Diese Anleitungen können uns helfen, fundierte Entscheidungen über die Lebensmittel zu treffen, die wir essen. Dies kann entscheidend sein, wenn wir eine spezielle Diät einhalten müssen.

Zum Beispiel müssen Diabetiker auf die Menge an Zucker achten, die sie konsumieren. Auch wenn Sie dem Zucker besondere Aufmerksamkeit schenken, können Kohlenhydrate tatsächlich ein genauerer Faktor sein, wenn es um Blutzuckerspitzen geht.

Sie sehen, Kohlenhydrate werden zu Zucker - eine Tatsache, die oft übersehen wird. Wir neigen dazu, das Wort Zucker zu sehen und ignorieren dann die Tatsache, dass die Menge an Kohlenhydraten in der Nahrung, die wir konsumieren, auch unseren Blutzuckerspiegel erhöhen kann.

Unabhängig davon, ob Sie Diabetiker sind oder nicht, wenn Sie einen gesunden Blutzucker aufrechterhalten möchten, ist es für Sie klüger, den glykämischen Index und die glykämische Belastung eines Lebensmittels (GI und GL) zu kennen.

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Was ist der glykämische Index?

Die Heimat des glykämischen Index stammt von der Universität von Sydney in Australien. Sie bieten eine internationale Datenbank mit glykämischen Indizes für eine Vielzahl von Lebensmitteln. Sie sind auch dafür verantwortlich, den Verbrauchern aktuelle Informationen zur Verfügung zu stellen, damit sie fundierte Entscheidungen bei der Auswahl der Lebensmittel treffen können.

Aber was genau ist der glykämische Index? Wie bereits erwähnt, können Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel beeinflussen. Der glykämische Index bewertet diese Kohlenhydrate basierend auf ihrer Fähigkeit, den Blutzucker zu erhöhen, zwischen null und 100. Lebensmittel, die schnell verdaut werden, haben tendenziell einen höheren glykämischen Index, da sie den Blutzucker schnell erhöhen. Auf der anderen Seite fallen Lebensmittel, die langsam verdaut werden, auf die untere Seite der Skala.

Wenn es um Diabetes geht, wird empfohlen, dass sich die Betroffenen an Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index halten. Dies liegt daran, dass sie besser auf Insulin ansprechen und beim Gewichtsmanagement helfen können und sich länger satt fühlen - alles wichtige Aspekte bei der Behandlung von Diabetes.

Sowohl die Weltgesundheitsorganisation (WHO) als auch die Harvard School of Public Health haben durch Untersuchungen Empfehlungen abgegeben, wonach Menschen versuchen sollten, Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index zu essen, da Lebensmittel mit einem hohen mit zahlreichen Krankheiten wie Diabetes und Herz in Verbindung gebracht wurden Krankheit. Sie fanden heraus, dass Menschen durch den Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index solche Krankheiten verhindern können.

So bestimmen Sie den glykämischen Index eines Lebensmittels

Nachdem wir den glykämischen Index besser verstanden haben, wollen wir untersuchen, wie er gebildet wird.

Teile von Lebensmitteln werden beiseite gelegt, die mindestens 50 mg Kohlenhydrate enthalten. Wenn ein Lebensmittel von Natur aus weniger Kohlenhydrate enthält, enthält die Portionsprobe nur 25 mg. Mit Hilfe von 10 gesunden Menschen wird ihnen das Lebensmittel serviert, nachdem sie über Nacht gefastet haben. Nach dem Verzehr werden über einen Zeitraum von zwei Stunden alle 15 bis 30 Minuten Blutproben entnommen.

Anschließend wird eine Zahl berechnet, die als inkrementelle Fläche unter der Kurve (iAUC) bezeichnet wird und die den gesamten Anstieg des Blutzuckers nach der Mahlzeit anzeigt. Der iAUC aus dem Testfutter wird dann durch den iAUC aus dem Referenzfutter geteilt und mit 100 multipliziert. Der Durchschnitt wird aus allen 10 Teilnehmern berechnet und dies wird zum glykämischen Index.

Lebensmittel mit glykämischem Index, die als niedrig eingestuft werden, haben eine Punktzahl von 55 oder weniger. Lebensmittel mit mittlerem glykämischen Index sind 56 bis 69 und Lebensmittel mit hohem glykämischen Index haben einen Rang von 70 oder mehr.

Derzeit ist es nicht obligatorisch, dass Lebensmittelunternehmen den glykämischen Index auf ihren Produktetiketten angeben. Einige Länder, wie Australien, geben den glykämischen Index an, um den Verbrauchern zu helfen. Der Mangel an Informationen ist größtenteils auf die Tatsache zurückzuführen, dass Tests auf GI nicht allgemein verfügbar sind, so dass das Abrufen genauer Informationen einige Zeit in Anspruch nehmen kann.

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Was ist glykämische Belastung?

Auf der anderen Seite der Überwachung des Blutzuckers steht die glykämische Belastung. Wenn der glykämische Index misst, wie stark ein Lebensmittel den Blutzucker erhöhen kann, ist die glykämische Belastung, wie viel Kohlenhydrate das Insulin beeinflussen. Dies kann Menschen helfen, ihre Portionen zu kontrollieren und zu verstehen, wie sich die Menge, die sie essen, auf ihren Blutzucker auswirken kann.

Die glykämische Belastung wird berechnet, indem der glykämische Index mit der Menge an Kohlenhydraten multipliziert wird, die ein Lebensmittel enthält, und durch 100 dividiert wird (GL = GI x Kohlenhydrate / 100).

Obwohl der glykämische Index von null bis 100 eingestuft wird, ist die glykämische Belastung etwas anders. Eine niedrige glykämische Belastung wird als zwischen null und 10 klassifiziert. Eine mittlere glykämische Belastung beträgt 11 bis 19 und eine hohe glykämische Belastung liegt über 20.

Die Kenntnis der glykämischen Belastung ist für jeden nützlich, aber für Menschen mit Diabetes von besonderer Bedeutung. Ähnlich wie ein Diabetiker den glykämischen Index kennen sollte, kann die glykämische Belastung einem Diabetiker weiter helfen, sich gut zu ernähren, ohne Spitzen in seinem Blutzucker zu erzeugen.

50 gängige Lebensmittel mit ihren GI- und GL-Werten

In Nordamerika ist es nicht so üblich, einen glykämischen Index oder einen glykämischen Belastungswert für Lebensmittel zu sehen. Mit Hilfe einer Online-Suche kann es etwas einfacher sein, solche Informationen zu erhalten.

Im Folgenden finden Sie 50 der häufigsten Lebensmittel sowie deren glykämischen Index und glykämische Belastungen. Auf diese Weise können Sie besser verstehen, wie sich Lebensmittel auf Ihren Körper auswirken. Darüber hinaus können Sie die Informationen als Grundlage für die Erstellung eines glykämischen Index und einer glykämischen Belastungsdiät verwenden, um den Blutzucker zu kontrollieren.

Diagramm zum glykämischen Index und zur glykämischen Belastung von Lebensmitteln

Glykämischer Index

GI-Rang Glykämische Belastung GL Rang Biskuit, schlicht 46 niedrig 17 Mittel Weißer Bagel 72 hoch 70 hoch Hambuger Brötchen 61 Mittel 9 niedrig Weißes Fladenbrot 68 Mittel 10 niedrig Weizenvollkornbrot 71 hoch 9 niedrig Sprudel 63 Mittel 16 Mittel Ungesüßter Apfelsaft 44 niedrig 30 hoch Ungesüßter Orangensaft 50 niedrig 12 Mittel Andenhirse 53 niedrig 13 Mittel weißer Reis 89 hoch 43 hoch brauner Reis 50 niedrig 16 Mittel Eis 57 Mittel 6 niedrig Milch, voll fett 41 niedrig 5 niedrig Apfel 39 niedrig 6 niedrig Banane 62 Mittel 16 Mittel Grapefruit 25 niedrig 3 niedrig Trauben 59 Mittel 11 Mittel Orange 40 niedrig 4 niedrig Pfirsich 42 niedrig 5 niedrig Birne 38 niedrig 4 niedrig Wassermelone 72 hoch 4 niedrig Schwarze Bohnen 30 niedrig 7 niedrig Kichererbsen 10 niedrig 3 niedrig Kidney-Bohnen 29 niedrig 7 niedrig Erdnüsse 7 niedrig 0 niedrig Fettucini 32 niedrig fünfzehn Mittel Makkaroni 47 niedrig 23 hoch Weiß gekochte Spaghetti 46 niedrig 22 hoch Einfaches Popcorn 55 Mittel 6 niedrig Kartoffelchips 51 niedrig 12 Mittel Möhren 35 niedrig 2 niedrig Gekochte weiße Kartoffel 82 hoch 21 hoch Süßkartoffel 70 hoch 22 hoch Hummus 6 niedrig 0 niedrig Pizza mit Sauce und Käse 80 hoch 22 hoch Honig 61 Mittel 12 Mittel Gesalzene Cashewnüsse 27 niedrig 3 niedrig Linsen 29 niedrig 5 niedrig Rosinen 64 Mittel 28 hoch Entkernte Pflaumen 29 niedrig 10 niedrig Getrocknete Datteln 42 niedrig 18 Mittel Shortbread 64 Mittel 10 niedrig Spezielles K-Getreide 69 Mittel 14 Mittel Pumpernickelbrot 56 Mittel 7 niedrig Weizentortilla 30 niedrig 8 niedrig Haferflocken 55 niedrig 13 Mittel Reiskuchen 82 hoch 17 Mittel Soda Cracker 74 hoch 12 Mittel Fettarmer Joghurt mit Früchten 33 niedrig 11 Mittel

** GI und GL basieren auf einer Portionsgröße

Essen eines glykämischen Index und einer glykämischen Belastungsdiät

Jetzt, da Sie mit 50 der häufigsten Lebensmittel und deren GI und GL vertraut sind, können Sie beginnen, diese in Ihre Ernährung einzubeziehen. Indem Sie richtig essen und Blutzuckerspitzen vermeiden, können Sie Krankheiten abwehren und Ihren Diabetes effektiver behandeln. Natürlich können auch andere Aspekte wie richtiger Schlaf und körperliche Aktivität das gesunde Leben beeinträchtigen und sollten Priorität haben.

Unabhängig davon, ob Sie Diabetiker sind oder nicht, kann es für die allgemeine Gesundheit von Vorteil sein, sich des glykämischen Index und der glykämischen Belastung bewusst zu sein. Die Vorbeugung von Diabetes, insbesondere wenn er in Ihrer Familie auftritt, ist so einfach wie das richtige Essen, und hier können GI und GL nützlich sein. Obwohl beide Messungen derzeit möglicherweise nicht so bekannt sind, werden sich Lebensmittelunternehmen hoffentlich in eine Richtung bewegen, die uns solche Informationen liefert, damit wir besser informiert und bewusste Verbraucher werden.

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