Heben Sie Leichtere Gewichte So Effektiv Wie Schwere Gewichte

2023 Autor: Freda Quincy | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-11-26 13:05

Aufbaukraft wird traditionell durch Heben sehr schwerer Gewichte erreicht. Laut einer neuen Forschungsstudie der Universität von Nebraska-Lincoln kann sich die körperliche Stärke durch das Training des Nervensystems ebenso verbessern wie durch die Muskeln selbst.

Jeder wird Ihnen sagen, dass Sie schwer heben und mehr Wiederholungen ausführen müssen, um stärker zu werden und Muskeln aufzubauen. Obwohl dies ein bewährtes Sprichwort ist, ist es für viele Menschen schwierig, über die Jahre hinweg stark zu bleiben.

Das Heben eines leichteren Gewichts ist möglicherweise die bessere Wahl für Sie

Frühere Studien zu diesem Thema haben jedoch gezeigt, dass das Heben leichterer Gewichte mit mehr Wiederholungen ebenso Muskeln aufbauen kann wie schwere Gewichte mit weniger Wiederholungen. Diejenigen, die mit schwereren Gewichten trainierten, sahen jedoch immer noch bessere Kraftzuwächse als diejenigen, die leichter hoben.

Die Forscher waren nicht an einer Zunahme der Muskelmasse interessiert. Stattdessen wurden Festigkeitssteigerungen gemessen, da dies für die Gesamtfunktionalität im täglichen Leben weitaus wichtiger ist. Sie suchten nach den Gründen, warum sich die Kraftniveaus unabhängig von der Muskelgröße unterscheiden.

Ihre Forschung führte sie dazu, das Gehirn und verschiedene Motoneuronen zu untersuchen, die für die Bewegung der Körperglieder verantwortlich sind.

Wie Muskeln funktionieren

Wenn sich die Muskeln zusammenziehen, empfangen sie Signale, die vom neuronreichen motorischen Kortex stammen. Diese Signale wandern über die Wirbelsäule und springen zu anderen Motoneuronen, bis sie ihr Ziel erreichen, was zu einer Muskelkontraktion führt.

Die Forscher fanden Hinweise darauf, dass die Aktivierung von Motoneuronen - und anschließend eine stärkere Muskelkontraktion - trotz der Größe des Muskels zu einer erhöhten Muskelkraft führte.

Die fragliche Studie umfasste 26 Männer, die sechs Wochen lang auf einem Beinstreck-Trainingsgerät trainierten, das entweder mit 80 oder 30 Prozent des maximalen Gewichts beladen war, das sie heben konnten. An drei Tagen in der Woche führten die Teilnehmer diese Übung durch, bis sie keine Wiederholungen mehr durchführen konnten.

Beide Gruppen sahen ein ähnliches Wachstum der Muskelmasse, aber die Gruppe, die schwerere Gewichte hob, sah einen Anstieg der Kraft um ungefähr 10 Pfund.

Unterschiede gesehen

Die Forscher verwendeten auch Elektroden zur elektrischen Stimulation der Beinnerven, die den Quadrizeps während des Trainings stimulieren. Sie fanden heraus, dass keiner der Teilnehmer ohne Unterstützung durch elektrische Stimulation jemals eine 100-prozentige Muskelauslastung erreichte, selbst wenn er seine Beine am härtesten drückte.

Beim Hinzufügen einer elektrischen Stimulation haben die Forscher die maximale Kraft gemessen, die ein Teilnehmer durch Stimulation erzeugen kann. Sie nannten diese Messung die "freiwillige Aktivierung".

Die freiwillige Aktivierung der Niedriglastgruppe stieg über einen Zeitraum von drei Wochen von 90,07 auf 90,22 Prozent. Die Hochlastgruppe verzeichnete im gleichen Zeitraum einen Anstieg von 90,94 auf 93,29 Prozent.

„Während einer maximalen Kontraktion wäre es vorteilhaft, wenn wir mehr Motoreinheiten aktivieren oder vollständiger aktivieren würden. Das Ergebnis sollte eine größere freiwillige Kraftproduktion sein - eine Steigerung der Festigkeit. Das stimmt mit dem überein, was wir sehen “, sagte Nathaniel Jenkins, Assistenzprofessor für Bewegungsphysiologie an der Oklahoma State University und Leiter dieser Studie.

Diese Studie zeigt, wie unser Nervensystem eine wichtige Rolle bei der Entwicklung der Kraft spielt. Obwohl bekannt ist, dass schweres Heben zu mehr Kraft führt, ist das Heben von leichteren mit mehr Wiederholungen immer noch eine praktikable Option. Es ist nicht nur zeiteffizienter, sondern schont auch die Gelenke älterer Erwachsener.